Sumo dumbbell squats mông to giảm mỡ đùi sau

Sumo dumbbell squats

Sumo dumbbell squats tác động tuyệt vời đến cơ đùi sau và cơ mông, giúp người tập giảm mỡ đùi, mông to săn chắc sexy đầy cuốn hút.

Tập Sumo dumbbell squats theo mục tiêu

  • Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.
  • Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo.
  • Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ.

Xem thêm: Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình gymer cần biết

Nguyên tắc nghỉ giữa hiệp

  • Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
  • Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo.
  • Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): nên nghỉ ít thôi, dưới 1 phút.

Xem thêm: Tổng quan về 1RM và những điều bạn nên biết

Tổng quan sumo dumbbell squats

Sumo dumbbell squats có lẽ là 1 bài tập mông đùi được các chị em yêu thích nhất. Đối với phái mạnh đây cũng không phải là 1 thử thách dễ chịu. Về cách tập thì động tác này không khác so với động tác Dumbbell Squats nhưng do tư thế chân rộng sẽ làm cho cơ đùi sau và cơ mông được tác động rất nhiều ở động tác này.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này Bài tập này cần có những trang bị sau: 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày tập GYM (quan trọng) và 1 đôi bao tay THOL và thêm 1 đai lưng mềm giúp bảo vệ cột sống.

  • Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ mông đùi dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM.
  • Các cơ chịu tác động chính trong bài tập này là cơ đùi sau hamstring, cơ mông glutes, cơ đùi trước squats và cơ lưng dưới lower back.
  • Đây là 1 bài tập rất đơn giản, bạn có thể thực hiện tại nhà cũng được, thiết bị quan trọng nhất chỉ là quả tạ dumbbell mà thôi.

Cách Tập Sumo Dumbbell Squats Tập Đùi Sau

  • Đầu tiên bạn sẽ cần phải có 1 quả tạ dumbbell tốt để có thể tập bài này, trên cơ bản bạn cần chuẩn bị hoàn toàn giống bài tập Dumbbell Squats Tập đùi với tạ đôi.
  • Bạn cần chọn quả tạ dumbbell sao cho đủ nặng để thực hiện được khoảng 8-10 reps để có thể phát triển tốt nhất cơ đùi của bạn, bạn cũng có thể tập nhiều rep hơn từ 12-15 reps cho mục tiêu cutting.
  • Chuẩn bị Động tác này tư thế bắt đầu rất đơn giản, bạn vui lòng xem thêm video phía trên, bạn đứng 2 chân rộng khoảng 1,5 lần vai, mũi 2 bàn chân hình chữ V tự nhiên, cầm tạ dummbell ngồi dậy đứng thẳng không khóa khớp gối và mông đưa ra phía sau 1 ít, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ chân từ từ ngồi xuống đến vị trí đùi song song với sàn (bạn sẽ cảm thấy cơ đùi sau rất căng và hơi nhức nhẹ), tại đây bạn dừng 1 nhịp sau đó tiếp tục gồng cơ mông, đùi sau và đùi trước để đứng người dậy về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Vậy là hoàn thành 1 rep. Nên uống intra workout để phục hồi cơ bắp, tăng sức mạnh cho những set tiếp theo.

Nếu bạn là phụ nữ thì Sumo dumbbell squats chắc chắn là bài tập không thể bỏ qua. Nếu bạn là nam giới và mới làm quen với tạ free weight thì bài tập này rất thích hợp, nếu bạn đã tập lâu năm và chuyên nghiệp rồi thì hãy tập bài này trong giáo án giảm mỡ hay superset để tăng độ overload cho cơ hamstring đùi sau của bạn nhé. Chúc các bạn thành công với bài tập này và sở hữu 1 đôi chân rất đẹp.

xem thêm: Machine hack squats gánh đùi chẻ rãnh chân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *