Machine hack squats gánh đùi chẻ rãnh chân

Machine hack squats

Machine hack squats là 1 bài tập rất tốt để phát triển cơ đùi phía trước bởi lúc này cơ đùi trước của bạn bị cô lập hoàn toàn, 1 cảm giác rất khác so với các bài Squats truyền thống.

Tập Machine hack squats theo các mục tiêu

  • Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.
  • Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo.
  • Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ.

Xem thêm: Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình gymer cần biết

Nguyên tắc nghỉ giữa các hiệp

  • Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
  • Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo.
  • Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi nhé.

Xem thêm: Tổng quan về 1RM và những điều bạn nên biết

Tổng quan Machine hack squats

Machine Hack Squats có lẽ là bài tập gánh đùi đã bị chìm vào quên lãng trong thời gian gần đầy, hầu hết trong rất nhiều giáo án thể hình đã loại bỏ bài tập này. Có lẽ vì có rất ít phòng GYM trang bị máy tập này, cũng có thể là máy móc tập bài này thiết kế không được chuẩn làm cho các bạn có cảm giác đây là bài tập thừa không cần thiết. Thực tế đây là 1 bài tập rất tốt để phát triển cơ đùi phía trước bởi lúc này cơ đùi trước của bạn bị cô lập hoàn toàn, 1 cảm giác rất khác so với các bài Squats truyền thống.

Phụ nữ có nên tập Machine hack squats hay không? Có lẽ không thật sự cần thiết, đây là 1 bài tập dành riêng cho phái mạnh và những vận động viên thể hình chuyên nghiệp trải nghiệm. Còn có rất nhiều bài tập chân mông đùi khác phụ hợp cho phái đẹp.

  • Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ đùi trước sau khi bạn đã hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM.
  • Các cơ tham gia hoạt động: cơ đùi trước Squats.
  • Bài tập này chủ yếu phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều hỗ trợ rất tốt những bài tập khác

Kỹ thuật tập Machine hack squats gánh đùi chẻ rãnh chân

  • Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc máy Hack Squats thiết kế chắc chắn, đúng chuẩn như các bạn thấy trong video phía trên, nếu thiết bị không chắc chắn, thiết kế sai thì các bạn sẽ rất nguy hiểm khi tập luyện.
  • Tập nặng bao nhiêu? Đây là bài tập BULKING xây dựng kích thước toàn diện cơ chân do đó bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set.
  • Bắt đầu đặt 2 chân rộng bằng vai, mũi bàn chân tạo thành chữ V hoặc song song với nhau đều được. Chân của bạn nên đặt từ giữa tấm để chân trở lên, nếu bạn đặt chân quá thấp thì lúc xuống tạ đầu gối của bạn sẽ chịu áp lực tạ rất lớn có thể dẫn đến chấn thương. Bạn gồng đùi đạp mạnh đẩy tạ lên thở ra thẳng chân nhưng không khóa khớp gối đồng thời mở khóa an toàn. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
  • Kỹ thuật thực hành: tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ mông và cơ đùi trước từ từ hạ người xuống đến vị trí đùi và bắp chân vuông góc với nhau thì dừng lại. Sau đó bạn tập trung sức lực gồng cơ mông, đùi sau, đùi trước đạp mạnh người về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Nghỉ 1s chuẩn bị bắt đầu reps tiếp theo.
  • Thực hiện các lần lặp lại – reps Như đã đề cập ở trên bạn thực hiện từ 6-10 reps 1 set ở bài tập này.
  • Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt lại khóa an toàn và đi ra khỏi vị trí tập. Nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
  • Đây là một bài tập rất tốt cho cơ đùi trước, bạn có nhiều cách đặt mũi bàn chân khác nhau nhưng chỉ có 2 cách thông dụng nhất là mũi bàn chân song song sẽ tác động chính đến cơ đùi trước của bạn. Đặt mũi chân hình chữ V sẽ tác động vào má đùi phía trong nhiều hơn, tùy vào mục tiêu tập luyện mà các bạn sẽ có cách đặt mũi chân hợp lý.

Kết thúc buổi tập bạn đừng quên bổ sung protein cho cơ bắp, sử dụng một số sản phẩm whey protein như ISOJECT Premium EVOGEN, ISO Whey LABRADA, S.A.N Titanium Whey Isolate Supreme,… sẽ giúp phục hồi phát triển cơ bắp hiệu quả cao hơn.

Xem thêm: Hướng dẫn gánh tạ đổi chân săn chắc giảm mỡ mông đùi

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *