Hướng dẫn tập cơ bắp chân to nhanh với máy calf press

Tập cơ bắp chân

Tập cơ bắp chân là bài tập phổ biến thích hợp cho mọi đối tượng tập luyện, cả nam lẫn nữ đều có thể tập trên máy calf press giúp bắp chân săn chắc, đốt mỡ hiệu quả.

Tập cơ bắp chân tùy vào nhu cầu

  • Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.
  • Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo
  • Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ.

Xem thêm: Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình gymer cần biết

Nguyên tắc nghỉ giữa hiệp

  • Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
  • Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
  • Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là intra workout.

Xem thêm: Tổng quan về 1RM và những điều bạn nên biết

Tổng tập cơ bắp chân với máy calf press

Cơ bắp chân (Calf hay Calves) luôn là 1 nhóm cơ bị đối xử bất công nhất trong GYM, khi những người tập thể hình thường lãng quên vai trò của nhóm cơ nhỏ này. Tất nhiên cơ bắp chân cũng không cần phải quá to, nhưng vẫn cần 1 độ nét nhất định để tạo ra 1 sự hấp dẫn cho đôi chân. Và bài tập Seated Calf Press sẽ mang đến cho bạn điều đó bằng sự tiện lợi, nhanh chóng an toàn và hiệu quả cho người tập thể hình.

Yêu cầu thiết bị cho bài tập này cần có 1 bộ trang phục thể thao, 1 đôi giày và 1 bao tay THOL.

Đây là 1 động tác phổ biến thích hợp cho mọi đối tượng tập luyện, cả nam lẫn nữ đều có thể thực hiện bài nhón bắp chân trên máy calf press, vì thực ra động tác này cũng không đòi hỏi quá nhiều nổ lực

Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bắp chân.

Bạn có thể dùng động tác này để cutting (giảm mỡ bụng bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulding (xây dựng múi bụng bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).

Kỹ thuật tập cơ bắp chân với máy calf press

  • Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Seated Calf Press Hoặc Legs Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập.
  • Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này).
  • Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ cơ bắp chân) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ).
  • Giữ lại 2s ở điểm cơ bắp chân của bạn căng ra hết cỡ, giữ lại 1s tại vị trí cơ bắp chân ép, điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt.
  • Thực hiện động tác chậm rãi, không thực hiện động tác quá nhanh, không khóa khớp gối khi tập (tức là chân của bạn không được duỗi thẳng 100%).
  • Về hít thở: Vẫn giống như nguyên lý hít thở trong thể hình, bạn thở ra lúc cơ ép và hít vào lúc cơ căng. Tuy nhiên bài này cũng không quá hà khắc về cách hít thở
  • Tất nhiên bạn cố gắng gồng cơ bắp chân trong suốt chu kì của động tác để tạo 1 sự kích thích cơ bắp tốt nhất.
  • Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ bắp chân của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên “kiềm chế lực” để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là đúng chuẩn.
  • Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Hãy đối xử công bằng với cơ bắp chân của bạn bằng cách thực hiện chúng đều đặn hàng tuần. Và bạn nên cân nhắc chọn bài này vì các ưu điểm đã nêu ở trên: nhanh lẹ, tiện lợi, an toàn và hiệu quả thích hợp cho mọi đối tượng.

Xem thêm: Sumo dumbbell squats mông to giảm mỡ đùi sau

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *