Đạp đùi mông to với máy Selectorized Legs Press

Đạp đùi Selectorized Legs Press

Đạp đùi với máy Selectorized Legs Press là 1 bài tập hông mông đùi cực kì hiệu quả và an toàn cao, thích hợp cho phụ nữ và những bạn mới tập thể hình cũng như những đối tượng không chuyên. Bởi vì nó không gây ra tổn thương cho cột sống của người thực hiện.

Xem thêm: Sơ đồ các nhóm cơ trong thể hình gymer cần biết

 Tổng Quan Selectorized Legs Press Ngồi Đạp Đùi

  • Đây là 1 trong những động tác tốt nhất, hiệu quả và an toàn nhất để tập phần cơ hông, mông đùi.
  • Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi (đùi trước được tác động nhiều hơn), hông, mông.
  • Bạn có thể dùng động tác này để cutting (giảm mỡ hông, mông, đùi bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng kích thước, độ khỏe cơ đùi bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).

Kỹ Thuật Selectorized Legs Press Ngồi Đạp Đùi

  • Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Legs Press đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập.
  • Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh chấn thương).
  • Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ hông, mông đùi) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng 1 cơ đùi to khỏe).
  • Giữ lại 2s ở điểm căng nhất của cơ hông, mông, đùi (lúc các bạn co chân vào nhiều nhất, giữ lại 1s tại vị trí ép nhất của cơ đùi lúc các bạn duỗi chân xa nhất), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt.
  • Thực hiện động tác chậm rãi, nên nhớ không khóa khớp gối khi đạp ra (chân không thẳng tuyệt đối, nên tạo khớp gối 1 độ cong an toàn), không nên cong lưng khi co chân (bạn có thể cong mông để động tác ăn vào mông và đùi sau nhiều hơn).
  • Về hít thở: bạn thở ra khi cơ đùi ép vào nhiều nhất. Lúc này bạn duỗi chân xa nhất và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu co chân vào. Khi chân co vào nhiều nhất cũng là lúc hít sâu nhất.
  • Ở động tác này các bạn nên gồng cơ hông, mông, đùi trong suốt quá trình thực hiện động tác để gia tăng độ kích thích của cơ.
  • Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó các cơ hông, cơ mông và cơ đùi của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên “kiềm chế lực” để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt.

Xem thêm: Khóa khớp trong tập luyện thể hình

Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, nếu bạn tập nặng, bạn có thể nghỉ 2-3 phút cho động tác này. Bổ sung Intra workout để phục hồi, tăng sức mạnh cho các set tiếp theo.

Chú ý: Các vị trí đặt chân khác nhau sẽ tác động đến những vùng cơ khác nhau của chân. Ví dụ: đặt bàn chân cao thì sẽ tác động nhiều vào cơ đùi sau. Đặt bàn chân thấp thí sẽ tác động nhiều vào cơ đùi trước. Đặt chân hẹp sẽ tác động vào cơ đùi ngoài. Đặt chân rộng sẽ tác động vào cơ đùi trong nhiều hơn…

Xem thêm: Hướng dẫn gánh tạ đổi chân săn chắc giảm mỡ mông đùi

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *